Postoji jedan nepromjenjivi zakon mršavljenja: morate trošiti više kalorija nego što unosite. Sve dijete koje rade — keto, IF, niskougljikohidratna, vegetarijanska — rade preko ove činjenice. Razlika je samo u tome KAKO postižu deficit.

Šta je kalorijski deficit

Kalorijski deficit znači da unosiš manje energije (kalorija) iz hrane nego što tvoje tijelo troši za održavanje funkcija i aktivnosti. Razlika se nadoknađuje iz zaliha — uglavnom masti, ali i mišića ako proteini nisu dovoljni.

Pravilo: 7700 kcal deficita ≈ 1 kg masti. To znači:

  • Deficit 500 kcal/dan → 0.5 kg/sedmici
  • Deficit 1000 kcal/dan → 1 kg/sedmici (gornja granica održiva)
  • Deficit 250 kcal/dan → 0.25 kg/sedmici (sporo, ali izuzetno održivo)

Kako izračunati svoje potrebe

Korak 1: BMR (bazalni metabolizam) — kalorije koje trošiš u potpunom mirovanju. Mifflin-St Jeor formula:

  • Muškarci: BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) − 5 × godine + 5
  • Žene: BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) − 5 × godine − 161

Primjer: žena, 70 kg, 165 cm, 35 godina = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 1395 kcal BMR.

Korak 2: TDEE (ukupna dnevna potrošnja) — BMR × faktor aktivnosti:

  • Sjedilački (kancelarijski rad, malo vježbe) — BMR × 1.2
  • Lagano aktivan (1-3 vježbe sedmično) — BMR × 1.375
  • Umjereno aktivan (3-5 vježbe sedmično) — BMR × 1.55
  • Vrlo aktivan (sport 6-7 puta sedmično) — BMR × 1.725

Primjer iznad, lagano aktivna: 1395 × 1.375 = 1918 kcal TDEE. Da mršavi 0.5 kg sedmično: cilj 1918 − 500 = 1418 kcal/dan.

Kolika veličina deficita je optimalna

Umjeren deficit (15-25% od TDEE) je najodrživiji:

  • Manje gladi i lakše se drži
  • Manje gubitka mišićne mase
  • Manji pad metabolizma
  • Bolji hormonalni profil (manji pad leptina, manji rast kortizola)

Agresivan deficit (30%+ od TDEE) daje brže rezultate ali:

  • Veći rizik gubljenja mišića
  • Veće smanjenje BMR-a (nakon dijete vrlo lako se vraća kile)
  • Razdražljivost, slab san, smanjen libido
  • Češće poremećaji u ishrani

Zato preporuka: ne više od 0.5-1% tjelesne težine sedmično. Osoba od 80 kg ne bi trebalo da gubi više od 0.4-0.8 kg sedmično.

Strategije za održavanje bez gladi

  1. Više proteina — 1.6-2.2 g/kg težine. Proteini su najsitiji makronutrijent i štite mišiće.
  2. Više vlakana — povrće u svakom obroku, mahunarke, voće. Visok volumen, male kalorije.
  3. Manje rafiniranih ugljikohidrata — bijeli hljeb, slatkiši dižu inzulin, brzo gladne.
  4. Ne piti kalorije — slatki sokovi, kapučino, alkohol — prazne kalorije koje ne sitite.
  5. Dovoljno sna — manje od 6 sati sna povećava grelin (hormon gladi) i smanjuje leptin.
  6. Voda prije obroka — 500ml 30 min prije obroka smanjuje unos kalorija u prosjeku za 100-150 kcal.
  7. Planiranje, ne improvizacija — pripremite obroke unaprijed; gladne odluke su loše odluke.
  8. Diet break svake 8-12 sedmica — 1-2 sedmice na maintenance kalorijama vraća leptin i hormon štitnjače, smanjuje plato.

Termogeni biljni sastojci (zeleni čaj, kafa, kapsaicin) mogu blago povećati metabolizam — ne dramatičan efekat, ali korisno kao dodatak strukturi ishrane.