Testosteron prirodno opada za 1-2% godišnje nakon 35. godine života. Pravilno odabrane namirnice mogu povećati nivo testosterona za 15-25%.

Zašto je ishrana važna

Testosteron se proizvodi u Leydigovim ćelijama testisa iz holesterola. Procesa zahtijeva: cink, magnezij, vitamin D3, bor, zdrave masti, adekvatne kalorije. Manjak bilo kojeg = pad produkcije.

10 namirnica koje pomažu

  1. Jaja (cijela, sa žumancetom) — kolesterol je sirovina za testosteron. 2-3 cijela jaja dnevno.
  2. Crveno meso (umjereno) — cink, vitamin B12, željezo. 100-150g 2-3× sedmično.
  3. Ostrige — najveći prirodni izvor cinka (78 mg na 100g).
  4. Sjemenke bundeve — visok cink + magnezij. Šaka dnevno.
  5. Bademi i indijski oraščići — zdrave masti + magnezij + bor.
  6. Brokoli i kelj — indol-3-karbinol smanjuje estrogen, posredno povećava testosteron.
  7. Avokado — mononezasićene masti, bor.
  8. Masna riba (losos, sardine, skuša) — vitamin D3 + omega-3.
  9. Đumbir — studije pokazuju 17% povećanje testosterona kod muškaraca koji su uzimali 1g ekstrakta dnevno 3 mjeseca.
  10. Maslinovo ulje — mononezasićene masti, polifenoli.

Šta izbjegavati

  • Alkohol — pivo posebno (hmelj sadrži fitoestrogene)
  • Šećer i rafinisani ugljikohidrati
  • Soja u velikim količinama (fitoestrogeni)
  • Trans-masti i industrijska biljna ulja
  • Soft drinks iz plastične ambalaže (BPA)
  • Hronična kalorijska restrikcija
  • Loš san (manje od 6h = 15% niži testosteron)

Praktičan dnevni plan

Doručak: 3 cijela jaja kajgana sa avokadom + integralni hljeb + crna kafa
Užina: Šaka sjemenki bundeve + 30g bademi
Ručak: Pečena losos sa pečenim brokolijem i kvinojom + maslinovo ulje
Užina: Đumbir-limun napitak + 2-3 datule
Večera: Crveno meso (pljeskavica) sa povrćem na maslinovom ulju
Pred spavanje: Magnezij glicinat 300mg + cink 15mg + vitamin D3 4000 IU

Plus: 7-8 sati sna, 3× sedmično trening snage (kompound vježbe), kontrola stresa. Sa svim ovim navikama, primjetan napredak za 4-8 sedmica.