Pritisak

DASH jelovnik: poznate namirnice, jasniji izbor za svaki dan

Otvorite frižider: paradajz, jogurt, nekoliko jaja, ostatak povrća. Dobar plan obroka može početi upravo od onoga što već imate. Upoznajte DASH kroz svoj sto, kupovinu i običan radni dan.

Uredništvo Doktor Savjeta · 2026-10-01

Salata, hljeb i voda na kuhinjskom stolu

Dobar početak već je u vašoj kuhinji.

Nije uvijek teško odlučiti da želite jesti drugačije. Teže je doći kući umorni i pronaći nešto što možete pripremiti bez velikog razmišljanja. Zato prvi korak ne mora biti savršen sedmični jelovnik. Pogledajte šta imate, izaberite jedan obrok i pripremite namirnice tako da vam sutra budu pri ruci.

DASH je skraćenica za Dietary Approaches to Stop Hypertension. NHLBI ga predstavlja kao fleksibilan obrazac ishrane za zdravlje srca. U njegovom središtu su poznate grupe hrane: povrće, voće i cjelovite žitarice, uz nemasne ili manje masne mliječne proizvode, ribu, perad, mahunarke, orašaste plodove i biljna ulja. Posebna egzotična hrana nije uslov za početak.

NHLBI — DASH Eating Plan

Napišite spisak za obroke koje zaista spremate.

Umjesto spiska namirnica koje ćete kupiti jer lijepo zvuče, napišite šta želite napraviti. Ovsene pahuljice za doručak, povrće uz ručak, mahunarke za jelo na kašiku, jogurt koji vam odgovara. Kada svaki sastojak ima mjesto u obroku, lakše je odrediti i koliko vam ga treba.

Na pijaci možete birati sezonsko povrće. U prodavnici uporedite proizvode iz iste grupe: hljeb s hljebom, jogurt s jogurtom, konzervirani pasulj s drugom konzervom. Deklaracija vam pomaže pogledati sadržaj soli i odabrati ono što se uklapa u vaš plan. NHLBI za DASH naglašava manji unos natrijuma, uz ograničavanje hrane bogate zasićenim mastima i zaslađenih pića.

NHLBI — DASH Eating Plan

Jedan dan, nekoliko jednostavnih kombinacija.

Za doručak možete složiti ovsene pahuljice uz manje masni jogurt i voće. Za ručak izaberite povrće uz ribu ili perad i prilog od cjelovite žitarice. Drugi dan mesni dio možete promijeniti za jelo od pasulja ili sočiva. Večera može biti manji obrok od namirnica koje već imate pripremljene, umjesto nove velike kupovine.

To su primjeri kombinovanja grupa hrane, a ne propisan jelovnik s tačnim porcijama. U NHLBI planu broj porcija zavisi od energetskih potreba. Godine i nivo aktivnosti dio su tog određivanja. Zato tuđi dnevni raspored, količina hrane i kalorijski cilj ne moraju biti dobar izbor za vas.

NHLBI — Following DASH

Sol gledajte i tamo gdje je ne dodajete sami.

Domaći obrok daje vam pregled onoga što stavljate u njega. Ali okus nije jedini način da procijenite koliko soli sadrži proizvod. U deklaraciji možete pogledati količinu, a zatim veličinu porcije koju zaista jedete. Kod poređenja dvije namirnice korisno je porediti vrijednosti za istu količinu, primjerice za 100 grama.

Ako na salatu dodajete sir, u svoj pregled uključite i njegovu deklaraciju i količinu koju koristite. Ako pripremate sos, pogledajte i gotove začine koje dodajete. Takvo čitanje daje konkretniju sliku obroka. U NHLBI vodiču za DASH posebno su izdvojeni savjeti za smanjenje soli i natrijuma.

NHLBI — Following DASH

Plan koji ima mjesta i za dan kada ste umorni.

Neki dani završe kasnije nego što ste očekivali. Dobro je imati nekoliko jednostavnih kombinacija za takve večeri: već oprano povrće, sastojke za doručak, namirnice za jedan brz obrok. Napišite ih tamo gdje ih možete vidjeti. Tako ne morate svaki put od početka odlučivati šta ćete pripremiti.

Odaberite promjenu koju možete ponoviti i sljedeće sedmice. Možda je to povrće uz jedan obrok, pažljivija kupovina hljeba ili priprema ručka koji ćete ponijeti na posao. NHLBI ima i zasebne materijale za život s DASH planom, uključujući kupovinu, jelo izvan kuće i postepeno uvođenje navika. Praktični dio plana vrijedi razvijati zajedno s njegovim prehrambenim principima.

NHLBI — Living with DASH