Magnezij je esencijalni mineral koji učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija. Jedan od njegovih ključnih efekata je opuštanje krvnih sudova — što direktno utiče na krvni pritisak. Procjenjuje se da do 60% odraslih ne unosi dovoljno magnezija ishranom.

Kako magnezij utiče na pritisak

Mehanizmi:

  • Vazodilatacija — magnezij blokira ulazak kalcijuma u mišiće krvnih sudova; bez kalcijuma mišići se opuštaju, krvni sudovi se šire
  • Antiaritmijski efekat — stabilizuje membrane srčanih ćelija, smanjuje rizik aritmija koje mogu dizati pritisak
  • Smanjenje natrijuma — magnezij i natrijum su antagonisti; viši magnezij favorizuje izlučivanje viška soli
  • Endotelna funkcija — pomaže produkciju azot-oksida (NO), koji opušta krvne sudove

Meta-analize pokazuju da suplementacija magnezijem snižava sistolni pritisak za 2-4 mmHg i dijastolni za 1.5-2.5 mmHg. Skroman efekat sam po sebi, ali u kombinaciji sa DASH dijetom i fizičkom aktivnošću — značajno.

Vrste magnezija — koja je najbolja

Magnezij citrat (preporučeno)

Najpopularniji oblik. Visoka apsorpcija (~30%), umjereno laksativan efekat. Dobro za pacijente sa zatvorima.

Magnezij glicinat (najbolja apsorpcija)

Apsorpcija >40%. Vrlo blag za želudac. Glicin (aminokiselina vezana za magnezij) ima blag umirujući efekat — dobar pred spavanje.

Magnezij malat

Dobra apsorpcija. Malat učestvuje u proizvodnji energije — koristan za pacijente sa hroničnim umorom ili fibromijalgijom.

Magnezij oksid (najjeftiniji, najlošija apsorpcija)

Apsorpcija samo 4%. Većina prolazi kroz crijeva. Koristan za zatvor, ali ne za sistemsku potrebu. NE preporučuje se za pritisak.

Magnezij sulfat (epsom soli)

Za vanjsku upotrebu (kupke). Slabo se apsorbuje oralno.

Optimalna dnevna doza

RDA (preporučeni dnevni unos):

  • Muškarci 19-30 god: 400 mg
  • Muškarci >31 god: 420 mg
  • Žene 19-30 god: 310 mg
  • Žene >31 god: 320 mg
  • Trudnice: 350-400 mg

Za pacijente sa hipertenzijom, kliničke studije koriste 240-600 mg suplementacije dnevno (uz ishranu). Većina ljekara preporučuje 300-400 mg suplementa dnevno za razumno povećanje bez nuspojava.

Vrijeme uzimanja: uvečer, sa hranom. Apsorpcija je bolja u prisustvu blagog kiselog želučanog soka.

Maksimalno bez recepta: 350 mg suplementacije dnevno (RDA + suplement = ne više od 700 mg ukupno). Veće količine mogu uzrokovati dijareju, mučninu, abdominalne grčeve.

Najbolje namirnice za magnezij

  • Sjemenke bundeve (15g = 80 mg magnezija)
  • Bademi i indijski oraščići (30g = 80-90 mg)
  • Špinat kuhan (200g = 174 mg)
  • Crna čokolada 70%+ (30g = 68 mg)
  • Avokado (1 srednji = 58 mg)
  • Crni pasulj kuhan (1 šolja = 120 mg)
  • Tofu (100g = 53 mg)
  • Smeđa riža (1 šolja = 86 mg)
  • Banana (1 srednja = 32 mg)

Kombinacijom 200g špinata + 30g badema + 30g sjemenki bundeve dnevno postižete oko 350 mg magnezija samo iz hrane. To, plus suplement od 200-300 mg, dovodi do optimalnog unosa.

Pažnja kod pacijenata sa bubrežnom slabošću: magnezij se izlučuje preko bubrega. Kod smanjene funkcije bubrega (eGFR <30) može se akumulirati i dovesti do srčanih aritmija. Konsultujte ljekara prije suplementacije.