Intermitent fasting (IF) ili prekidni post je obrazac ishrane gdje se obroci konzumiraju u određenim vremenskim prozorima. Nije dijeta po sastavu — već po vremenu. U posljednjih 5 godina, IF je postao jedan od najistraživanijih pristupa metaboličkom zdravlju.

Šta je intermitent fasting

Princip: tokom faze posta tijelo iscrpljuje glikogen u jetri (zalihe šećera) i prelazi na sagorijevanje masti. Ovaj prelazak se naziva metabolic switching i smatra se ključem za mnoge zdravstvene koristi IF-a.

Tokom posta, nivo inzulina pada — što omogućava lipolizu (oslobađanje masti iz adipocita). Nakon 12-14 sati posta, nivo hormona rasta (HGH) raste, što dodatno favorizuje sagorijevanje masti i očuvanje mišića.

Najpopularniji protokoli

16:8 (Leangains protocol)

Najpopularniji za početnike. 16 sati posta + 8 sati hranjenja. Najčešći raspored: jelo od 12h do 20h, pa post do sutra u podne.

Pluses: Lako se izvodi (preskočiš doručak), dobra kontrola apetita nakon 2-3 sedmice. Studije pokazuju 3-5% gubitak težine kroz 12 sedmica.

18:6

Napredna verzija. 18 sati posta + 6 sati hranjenja. Više metaboličkih koristi, ali zahtjevnija — pažljivo planiranje obroka.

5:2 protokol

5 dana normalne ishrane + 2 dana sa drastičnom kalorijskom restrikcijom (500-600 kcal). Dobar za pacijente koji ne podnose dnevne prozore posta.

Eat-Stop-Eat (24h post)

1-2 puta sedmično, 24-satni post. Najteža varijanta. Pogodna samo za iskusne i bez metaboličkih problema.

OMAD (One Meal A Day)

Ekstremna verzija. 23h posta + 1 obrok dnevno. Rizik nedostatka mikronutrijenata; nije za većinu ljudi.

Klinički dokazane koristi

  • Mršavljenje — 3-8% težine za 8-24 sedmice (poredivo sa kontinuiranom kalorijskom restrikcijom, ali jednostavnije)
  • Smanjenje sala na stomaku — visceralna mast pada brže od potkožne
  • Bolja inzulinska osjetljivost — 20-30% poboljšanje, posebno korisno za predijabetičare
  • Snižavanje krvnog pritiska — 5-10 mmHg srednji pad
  • Snižavanje LDL holesterola i triglicerida
  • Autofagija — proces čišćenja oštećenih ćelija; nakon ~16-18 sati posta se aktivira
  • Smanjeni inflamatorni markeri — CRP, IL-6 padaju

Najčešće greške

  1. Prejedanje u prozoru hranjenja — IF ne radi ako se kompenzuje sa 3000 kcal u 8 sati. Treba normalna količina hrane.
  2. Nedovoljno proteina — minimum 1.2-1.6 g/kg težine. Bez proteina, gubi se mišićna masa.
  3. Skok u dubok end odmah — početak sa 16:8 je razuman; OMAD ili 24h post nije za prvu sedmicu.
  4. Slaba hidracija — voda, čaj (bez šećera), crna kafa su slobodni tokom posta. Dehidracija pogoršava glavobolju i umor.
  5. Ignorisanje signala tijela — žene posebno, ako se javi gubitak menstrualnog ciklusa, vrtoglavice, hladnoća — IF je previše agresivan, treba prilagoditi.
  6. Bez konsultacije ljekara — dijabetičari na inzulinu, trudnice, dojilje, osobe sa istorijom poremećaja u ishrani — NE bez nadzora.

Kao i kod svake dijete, sirupi i biljni čajevi sa sastojcima koji blago suzbijaju apetit (zeleni čaj, đumbir) mogu olakšati prelazak. Ali ne mijenjaju temelje — kalorijski deficit i ravnotežu makronutrijenata.