DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je razvijena u SAD-u 1990-ih i danas je preporučena od American Heart Association i European Society of Cardiology za snižavanje krvnog pritiska. Najjača klinički dokazana ishrana za hipertenziju.

Šta je DASH dijeta

DASH je obrazac ishrane bogat povrćem, voćem, mliječnim proizvodima sa malo masti, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i ribom. Siromašan u natrijumu (soli), zasićenim mastima i dodatim šećerima.

Nije to klasična dijeta za mršavljenje — to je obrazac koji se može slijediti doživotno. Mršavljenje je čest pozitivan nuspojava.

Pravila DASH ishrane (dnevno)

  • 4-5 porcija povrća — 1 porcija = 1 šolja salate ili pola šolje kuhanog povrća
  • 4-5 porcija voća — 1 porcija = 1 srednja jabuka, banana, breskva
  • 2-3 porcije mliječnih proizvoda sa malo masti — jogurt, sir, mlijeko (do 1.5% MM)
  • 6-8 porcija cjelovitih žitarica — integralni hljeb, smeđa riža, zob, kvinoa
  • 2 ili manje porcija nemasnog mesa, peradi ili ribe — porcija = 85g
  • 4-5 porcija orašastih plodova, mahunarki sedmično — bademi, orasi, leća, slanutak
  • 2-3 porcije masti i ulja — maslinovo ulje, avokado
  • 5 ili manje porcija slatkiša sedmično — kompletno ograničavanje rafinisanih šećera
  • Manje od 2300 mg natrijuma dnevno (cca 1 čajna kašika soli) — idealno 1500 mg za pacijente sa hipertenzijom

Sedmični jelovnik (primjer)

Doručak (svaki dan rotirate)

  • Zob sa svježim bobičastim voćem i orasima
  • Pun masni jogurt sa medom i bananom
  • Integralni tost sa avokadom i jajem
  • Kajgana sa povrćem i integralnom kifloml

Ručak

  • Pileća salata sa ulja maslinovog (povrće, paradajz, krastavac, slanutak)
  • Riba (skuša, oslić) sa povrćem na ulju i kvinoja
  • Krem od mahunarki (leća, slanutak) sa integralnim hljebom
  • Sendvič sa ćuretinom, povrćem i avokadom na cjelovitoj integralnoj kifli
  • Bosanski lonac (manje mesa, više povrća), integralna riža

Večera

  • Pečena losos sa pečenim brokolijem i krompirom
  • Punjene paprike (mljeveno meso + smeđa riža + povrće)
  • Tjestenina od cjelovite pšenice sa paradajz sosom i povrćem
  • Pljeskavica (ćureća) na žaru sa salatom i grilanim povrćem

Užine

  • Šaka oraha + jabuka
  • Jogurt sa zobenim pahuljicama
  • Hummus sa sjeckanim povrćem
  • Krmenadla od bosanske kruške ili breskve

Klinički dokazani rezultati

Originalna DASH studija (NEJM, 1997) pratila je 459 pacijenata sa povišenim pritiskom kroz 8 sedmica:

  • DASH dijeta snizila sistolni pritisak za 11.4 mmHg, dijastolni za 5.5 mmHg
  • DASH + nizak natrijum snizila pritisak za do 17 mmHg sistolno
  • Efekat poredive sa lijekovima — bez ikakvih nuspojava
  • Rezultati vidljivi za 2 sedmice

Dugoročno, DASH smanjuje rizik od:

  • Moždanog udara — za 18%
  • Srčane bolesti — za 11%
  • Dijabetesa tip 2 — za 18%
  • Kamenca u bubregu — za 51% (zbog visokog unosa kalcijuma i kalijuma)

DASH funkcioniše kombinacijom mehanizma: visok kalijum (3500-4700 mg/dan) i magnezij (>500 mg/dan) suprotstavljaju efektu natrijuma; vlakna pomažu pri opuštanju krvnih sudova; antioksidansi smanjuju oksidativni stres. Biljni preparati za pritisak (magnezij, glog) mogu dodatno doprinijeti, ali temelj je ishrana.